美好“食”光“民以食为天”，吃，不仅是维持生命的最基本的行为，吃的科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南》，新指南发布了八条基本准则。其中新增的第七条准则为“会烹会选，会看标签”，体现了科学烹饪、合理选材对于人体健康的重要性。

合理营养是通过合理烹调来实现的，烹饪的意义在于提高消化吸收率，赋予食品色、香、味、形，促进食欲、杀菌防腐消毒。

科学烹饪是保证食物色、香、味和营养质量的重要环节，食物经过不同烹饪方法加工会发生一系列的物理、化学变化，有的变化会增进食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含营养素在人体的利用率；有的则会使某些营养素遭到破坏。因此，在烹调加工时，一方面要利用加工过程的有利因素，达到提高营养素吸收率，促进消化吸收的目的；另一方面也要尽量控制不利因素，减少营养素损失，最大限度地保留食物中的营养素。

如何科学烹调才能使我们摄入的营养素更加合理与健康呢？

1、米要少洗

大米在淘洗过程中，维生素B1可损失30%-60%，维生素 B2和烟酸损失20%-25%，矿物质损失70%。由此可见，淘洗次数越多，浸泡时间愈久，水温愈高，损失愈多。

2、面食在烹调过程中尽量选用蒸或烙的方式

蒸或烙时对B族维生素损失较少。煮面条时维生素溶入汤中较多，非糖尿病及肥胖人群可以选择喝汤吃面，这样可以摄入更多的维生素。面食尽量少选煎炸的烹调方式，因为煎炸过程中，稍不注意，油温过高，就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，反复煎炸的油里，致癌物更多。研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、肠癌等。

3、蔬菜不宜长时间浸泡

蔬菜富含丰富的维生素，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。在选菜时，应尽量选择新鲜、色泽深的蔬菜。蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以要先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。洗好的蔬菜放置时间不宜过长，以免维生素被破坏，尤其是不可将切碎的蔬菜长时间浸泡在水中。烹调时要尽可能做到急火快炒，在烹调时可加入适量醋，可以减少维生素C的损失；烹调时加入少量淀粉，可以有效保护维生素 C的破坏。

4、动物性食物应急火快炒

肉类等动物性食物，应急火快炒。因急火快炒能缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率，保留维生素。例如：猪肉切丝，急火快炒，其中维生素B1 的损失13%，而切块慢炖，维生素损失可高达65%。

5、蛋类

蛋类既是人类主要的蛋白质来源，又是自然界给予人类最好的蛋白质之一。对于家庭使用而言，蛋类不仅能单独食用，且能与其它食物配合，同时容易消化，具有显著的健康效益。蛋类的吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，沸水、牛奶冲蛋为92.5%，老炸为81.1%，生吃为30~50%。由此来看煮鸡蛋是最佳的吃法，一般认为鸡蛋沸水煮5~7分钟为宜，煮的时间太长，蛋黄中的铁离子与蛋白中的硫离子化合生成难溶的硫化铁，很难被吸收。对儿童来说，鸡蛋羹、蛋花汤最合适，因为这两种做法能使得蛋白质松解，极易被儿童消化吸收。

综上所述，在《中国居民膳食指南(2022)》的指导下，有效提升广大人民群众对营养健康的关注，同时以每个家庭厨房为中心，让“科学烹饪”真正地进入千家万户，更好地推进健康中国行动。